男33歳〜青春の筋トレ〜
2020年 フィジーク大会を目指す徒然なるブログ
〜ガチはガチだが、緩めのガチで体はどう変わるのか！！〜
【掟】
・週4-5でジム通い
・食事は1人暮らしで出来る範囲
・飲みの誘いなどは断らない！！
・性欲は我慢し過ぎない！！
・仕事は朝夜不規則でも頑張る！！
以上の条件で、人（おっさん）の体はどこまで輝けるか！！の実験です。
スペック履歴 身長 175cm 測定日 毎金曜
2018.4.23 トレーニングスタート
体重 68.7kg
体脂肪 15.5%
2018.10.15
体重 65.1kg
体脂肪 11.0%
2019.3.1
体重 66.7kg
体脂肪 11.9%
2019.3.8 ※最新
体重 67.2kg
体脂肪 12.0%
2019.3.10
きょうは仕事終わりにジムしか用が無かったので、サクッと行ってきました。
上半身にしっかり筋肉痛が来ていたので休みにしようかと思いましたが
足が余っていたので、足だけ。
足トレは正直嫌いなので楽しめる程度にやる事にしています。
きょうのトレーニング
足
・レッグプレス（通常、ワイド）
・レッグエクステンション
・レッグカール
・カフスレイズ
・クランチ
きょうの食事
朝
・そば
・目玉焼き
・ウィンナー
・青汁
間食
・鳥野菜弁当
⇒鳥チャーシュー、ブロッコリー、オクラとアスパラのカツオ節和え
昼
・賄い（ネギトロ丼、アスパラ）
夕食①
・白飯
・野菜セット
夕食②
・野菜セット（ブロッコリー、オクラ、アスパラガス）
・サラダチキン
就寝前
時間があったので昨日気になったPFCバランスについて調べました。
ネットで調べてみると
基礎代謝= 10*体重+6.25*身長-5*年齢+161
基礎代謝に運動強度係数を掛けると必要kal
運動強度弱 基礎代謝*1.25
運動強度中 基礎代謝*1.55
運動強度強 基礎代謝*1.85
これに増量・減量に合わせた係数を掛ける
増量 1.2
減量 0.8
これで必要kalを算出
PFCは
タンパク質（P）＝体重*２g
脂質（F) ＝必要kal*0.25／9 g
炭水化物（C） ＝必要kal - タンパク質kal - 脂質kal／4 g
これで数式を作ってきょうの食事を通算すると・・・
どうやら『とにかくタンパク質だ!!』と気張り過ぎたようです。。
・kal的には維持か少減量。
・PFC的にはPの余剰を削ってCを摂取、といった感じでしょうか。
日々前進あるのみ。
各食事のデータベースを作ったら１日のkalとPFCを簡単に出せるファイルを作れるかな♪
時間を見つけて少しずつ作りたいと思います。
楽してenjoyがモットーです☆
ちなみに明日は、女性と後輩にWで誘われたので、飲みに行きます。
仕事終わりの約1H、ジムに行く気力が出るか、大人しく休養にするか。
アフターのテンションで決めましょう☆
写真は2018.6.16
体重 68.5kg
体脂肪 14.3%
体脂肪が1％程減ったものの、見た目的には変わらず。
日焼けが落ち着いて皮がむけたぐらいです。
ありがとうございました☆
PS.何やらブログのデザインが変えられるそうなので、変えました☆
