男33歳〜青春の筋トレ〜

2020年 フィジーク大会を目指す徒然なるブログ

〜ガチはガチだが、緩めのガチで体はどう変わるのか！！〜

【掟】

・週4-5でジム通い

・食事は1人暮らしで出来る範囲

・飲みの誘いなどは断らない！！

・性欲は我慢し過ぎない！！

・仕事は朝夜不規則でも頑張る！！

以上の条件で、人（おっさん）の体はどこまで輝けるか！！の実験です。

スペック履歴 身長 175cm 測定日 毎金曜

2018.4.23 トレーニングスタート

体重    68.7kg

体脂肪 15.5%

2018.10.15

体重   65.1kg

体脂肪 11.0%

2019.3.1

体重   66.7kg

体脂肪 11.9%

2019.3.8 ※最新

体重　67.2kg

体脂肪　12.0%

2019.3.10

 きょうは仕事終わりにジムしか用が無かったので、サクッと行ってきました。

上半身にしっかり筋肉痛が来ていたので休みにしようかと思いましたが

足が余っていたので、足だけ。

足トレは正直嫌いなので楽しめる程度にやる事にしています。

きょうのトレーニング

足

・レッグプレス（通常、ワイド）

・レッグエクステンション

・レッグカール

・カフスレイズ

・クランチ

きょうの食事

朝

・そば

・目玉焼き

・ウィンナー

・プロテイン

・青汁

間食

・鳥野菜弁当

⇒鳥チャーシュー、ブロッコリー、オクラとアスパラのカツオ節和え

昼

・賄い（ネギトロ丼、アスパラ）

夕食①

・白飯

・鶏胸煮（吉野家豚丼風）

・野菜セット 

夕食②

・野菜セット（ブロッコリー、オクラ、アスパラガス）

・サラダチキン

就寝前

プロテイン

時間があったので昨日気になったPFCバランスについて調べました。

ネットで調べてみると

基礎代謝= 10*体重+6.25*身長-5*年齢+161

基礎代謝に運動強度係数を掛けると必要kal

運動強度弱　基礎代謝*1.25

運動強度中　基礎代謝*1.55

運動強度強　基礎代謝*1.85

これに増量・減量に合わせた係数を掛ける

増量　1.2

減量　0.8

これで必要kalを算出

PFCは

タンパク質（P）＝体重*２g

脂質（F)　　　  ＝必要kal*0.25／9 g

炭水化物（C）　＝必要kal - タンパク質kal - 脂質kal／4 g

これで数式を作ってきょうの食事を通算すると・・・

どうやら『とにかくタンパク質だ!!』と気張り過ぎたようです。。

・kal的には維持か少減量。

・PFC的にはPの余剰を削ってCを摂取、といった感じでしょうか。

日々前進あるのみ。

各食事のデータベースを作ったら１日のkalとPFCを簡単に出せるファイルを作れるかな♪

時間を見つけて少しずつ作りたいと思います。

楽してenjoyがモットーです☆

ちなみに明日は、女性と後輩にWで誘われたので、飲みに行きます。

仕事終わりの約1H、ジムに行く気力が出るか、大人しく休養にするか。

アフターのテンションで決めましょう☆

写真は2018.6.16

体重    68.5kg

体脂肪 14.3%

体脂肪が1％程減ったものの、見た目的には変わらず。

日焼けが落ち着いて皮がむけたぐらいです。

ありがとうございました☆

PS.何やらブログのデザインが変えられるそうなので、変えました☆

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・飲みの誘いなどは断らない！！

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・仕事は朝夜不規則でも頑張る！！

以上の条件で、人（おっさん）の体はどこまで輝けるか！！の実験です。

スペック履歴 身長 175cm 測定日 毎金曜

2018.4.23 トレーニングスタート

体重    68.7kg

体脂肪 15.5%

2018.10.15

体重   65.1kg

体脂肪 11.0%

2019.3.1

体重   66.7kg

体脂肪 11.9%

2019.3.8 ※最新

体重　67.2kg

体脂肪　12.0%

2019.3.9

ここ数日、5時半出勤が続いているので、良い時間に寝れている。

定時が14時なので、ジムも比較的空いている時間にIN出来るのが最高!!

きょうは土曜、18：30から最近始めたボランティアがあるので間にジムを詰め込む。

昨日結果が出たのでモチベ100倍☆

ちなみに私の今の食事によく出てくるものの内、

鍋とか使うのは「鶏胸煮」だけです。

他は全てレンチン、やっても混ぜるぐらい!!

一人暮らしの弱キッチンでも余裕なものでどこまで行けるのか！

も検証の１つです。

きょうのトレーニング

背・二頭筋

・懸垂 逆手、順手

・ラットプルダウン 逆手、順手、ビハインドネック

・バーティカルトラクション

・ローロー

・ワンハンドローイング

・ダンベルシュラッグ

・ケーブルローイング

・プリチャーカール

・ロープケーブルカール

・ケーブルカール

きょうの食事

朝

・そば

・目玉焼き

・ウィンナー

・プロテイン

・青汁

間食

・鳥野菜弁当

⇒鳥チャーシュー、ブロッコリー、オクラとアスパラのカツオ節和え

昼

・賄い（やきそば、コロッケ）

夕食①

・白飯

・鶏胸煮（吉野家豚丼風）

夕食②

・野菜セット（ブロッコリー、オクラ、アスパラガス）

・サラダチキン

就寝前

プロテイン

皆さんPFCとか分析していて凄いなと思います。

どうやって計算されているんでしょうか？？

気になる所です☆

写真は2018.6.9日

体に変化は全くないですが、気分的な問題で日サロに行った後です。

ありがとうございました☆

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スペック履歴 身長 175cm 測定日 毎金曜

2018.4.23 トレーニングスタート

体重    68.7kg

体脂肪 15.5%

2018.10.15

体重   65.1kg

体脂肪 11.0%

2019.3.1

体重   66.7kg

体脂肪 11.9%

2019.3.8 ※最新

体重　67.2kg

体脂肪　12.0%

2019.3.8

本日測定日。

筋肉量は最大を更新!! 　ﾔﾀーー!(^^)!

今週は、とんかつDAYに串揚げDAYと体脂肪ヤバミ～と

思っていたが、100g増にとどまり、筋肉量が300g増。

このラインのカロリー量がバランスがいいのかも。

感覚的には結構食べていた感覚。

減量する時は揚げ物をなくすイメージで。

きょうはトレーナーにチェストプレスのフォームが綺麗だと言われて

モチベUP！更に重量もUP！

鳥野菜弁当を持参してから調子が良い、継続確定☆

きょうのトレーニング

胸+肩+三頭筋

・チェストプレス（インクライン、デクライン）

・ダンベルベンチプレス

・ダンベルフライ（インクライン、フラット）

・スクイーズプレス

・バタフライ

・ダンベルプレス

・サイドレイズ

・リアレイズ

・アーノルドプレス

・ローププレスダウン

・トライセプスプレスダウン

・ＥＺバートライセプスエクステンション

・腹斜筋

きょうの食事

朝①

・そば

・目玉焼き

・ウィンナー

・プロテイン

・青汁

間食

・鳥野菜弁当

⇒鳥チャーシュー、ブロッコリー、オクラとアスパラのカツオ節和え（新作）

昼

・賄い（タンメン）

夕食

・白飯

・鶏胸煮（吉野家豚丼風）

・野菜セット（ブロッコリー、オクラ、アスパラガス）

就寝前

プロテイン

オクラとアスパラのかつお節和え、超うま！！

あと、弁当を持っていくと、思いのほか料理トークで職場が盛り上がるので

一石二鳥☆

写真は2018.6.2日

全く、変化がわからない!!笑

ありがとうございました☆

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スペック履歴 身長 175cm 測定日 毎金曜

2018.4.23 トレーニングスタート

体重    68.7kg

体脂肪 15.5%

2018.10.15

体重   65.1kg

体脂肪 11.0%

2019.3.1

体重   66.7kg

体脂肪 11.9%

2019.3.7

仕事が休みで、ジムも休みなのできょうは公園で腹筋を。

雨も上がった夕方スタートで！

余った時間は読書と

鳥胸チャーシューが切れたので、料理

明日以降の野菜弁当の準備と合わせて！

きょうのトレーニング

腹

・ハンギングレッグレイズ

・ハンギングワイパーもどき

早くカッコよいハンギングワイパーが出来るようになりたい!!

きょうの食事

朝①

・プロテイン、青汁

朝②

吉野家

・ベジ牛定食

昼

・そば

・鶏胸チャーシュー

・野菜セット（ブロッコリー、オクラ、アスパラガス）

間食

・プロテイン

夕食

・白飯

・鶏胸煮（吉野家豚丼風）

・野菜セット（ブロッコリー、オクラ、アスパラガス）

就寝前

プロテイン

明日の弁当の野菜は、オクラとアスパラのかつお節和えにチャレンジ☆

うまうま!!

写真は2018.5.28日

一週間ではあまり変化がわかりませんね!!

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体重    68.7kg

体脂肪 15.5%

2018.10.15

体重   65.1kg

体脂肪 11.0%

2019.3.1

体重   66.7kg

体脂肪 11.9%

2019.3.6

昨日は結局、部下に誘われたので飲みに！

行きつけの店だという串揚げ屋さん。

気さくな店員さんが多く、美味しく楽しく飲めました☺️

10日ぶりぐらいのお酒はするすると入って0時まで。

楽しかったから、カロリーゼロ！！

またきょうから頑張ろう！

と思ったら、女性から飲みの誘いが、、

と思ったら、家の用事がって事でキャンセル

雨が降ってたので、車で送りだけしてジムへ

きょうのトレーニング

背・二頭筋

・懸垂 逆手、順手

・ラットプルダウン 逆手、順手、ビハインドネック

・ローロー

・ケーブルローイング

・プリチャーカール

・ロープケーブルカール

・ケーブルカール

・ハンマーカール

デッドリフトは体が硬くて出来ないので

まず柔軟からですね、、頑張ろう

きょうの食事

朝

おにぎり

生姜焼

プロテイン

昼

賄い（タンメン）

間食

おにぎり

夕食

吉野家

豚丼

豚汁

就寝前

プロテイン

明日はジムが休みなので

公園で腹筋をやりたいと思います⭐︎

写真は恥ずかしいので、今ではなく約10ヶ月前のを順々にあげていきます。たぷたぷですね！

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・食事は1人暮らしで出来る範囲

・飲みの誘いなどは断らない！！

・性欲は我慢し過ぎない！！

・仕事は朝夜不規則でも頑張る！！

以上の条件で、人（おっさん）の体はどこまで輝けるか！！の実験です。

スペック履歴 身長 175cm 測定日 毎金曜

2018.4.23 トレーニングスタート

体重    68.7kg

体脂肪 15.5%

2018.10.15

体重   65.1kg

体脂肪 11.0%

2019.3.1

体重   66.7kg

体脂肪 11.9%

2019.3.4

最近休みの日の美味しいとんかつ屋探しにはまっているので週1回のペースでとんかつを食べます。

きょうはその日です。最高に美味かった!!

とんかつパワーでちょいと長めにトレーニング

胸＋肩＋三頭に加えて足もやっちゃいました⭐︎

恐るべし、とんかつパワー!!!

きょうのトレーニング

・インクラインベンチプレス

・インクラインダンベルフライ

・ダンベルベンチプレス

・ダンベルフライ

・ダンベルプレス

・サイドレイズ

・リアレイズ

・アーノルドプレス

・ローププレスダウン

・トライセプスプレスダウン

・レッグプレス

・カフスレイズ

・ハンギングレッグレイズ

・腹斜筋いじめ、クランチ

きょうの食事

朝

そば

ウインナーエッグ

プロテイン＋青汁

昼

上ロースかつ定食

トレーニング後

たらこおにぎり1個

プロテイン

夕食

むね肉

ブロッコリー

オクラ

アスパラ

就寝前

プロテイン

明日は仕事終わりにgoします！

写真はトレーニングを始めた2018年4月です。